Vous souhaitez retrouver un sommeil de qualité ? Vous êtes au bon endroit !
Voyons ensemble 10 conseils à mettre en place pour vous aider.
Conseil n°1 pour retrouver un sommeil de qualité :
Êtes vous du matin ou du soir ?
Avant toute chose et pour espérer retrouver un sommeil de qualité, il est important de savoir si vous êtes du matin ou du soir. Nous avons généralement une petite idée mais je vous invite tout de même à faire le test suivant pour en être sûr ! N’hésitez pas à laisser un commentaire pour indiquer si votre intuition était la bonne 🙂
Maintenant que vous savez si vous êtes plutôt du matin ou du soir, il va falloir adapter votre rythme de sommeil en conséquence.
Prenons un exemple. Madame S est modérément du soir et sait qu’elle a besoin de 8 heures de sommeil chacune nuit. Si Madame S se couche à 22h et qu’elle se lève à 6h, alors elle respecte son temps de sommeil mais pas son rythme. Ainsi, elle risque de mettre du temps avant de s’endormir ou de se réveiller dans la nuit. Son sommeil ne sera donc pas d’une grande qualité. En conclusion, il ne suffit pas de dormir longtemps pour bien dormir.
D’ailleurs, certaines personnes ont plus ou moins besoin de temps de sommeil. Si vous dormez moins de 6 heures par nuit, vous êtes considérés comme un « petit dormeur ». Si vous dormez plus de 9 heures par nuit, vous êtes considérés comme un « gros dormeur ». Et si vous dormez entre 6 heures et 9 heures par nuit, alors vous êtes un dormeur « moyen ».
Conseil n°2 pour retrouver un sommeil de qualité :
Prenez soin de votre horloge biologique (circadienne)
Pour cela, voici 3 conseils :
- Premièrement, exposez-vous régulièrement à la lumière naturelle au cours de votre journée.
- Deuxièmenent, pratiquez une activité physique de préférence l’après-midi avant 17 heures. Nul besoin de courir un marathon ou d’aller à la salle de sport si ce n’est pas ce qui vous plaît ! Choisissez une activité que vous appréciez et pratiquez là de façon régulière. Et n’oubliez pas que 30 minutes de marche par jour est déjà une activité physique en soit ! C’est d’ailleurs ma préférée !
- Enfin, calez-vous sur les rythmes sociaux ; par exemple les repas.
Conseil n°3 pour retrouver un sommeil de qualité :
Évitez de consommer des psychostimulants
Les psychostimulants comme le thé, le café, les boissons énergisantes, le coca-cola ou encore le tabac peuvent avoir un impact sur le sommeil. Néanmoins, nous ne sommes pas égaux face aux effets de ces produits. Si vous avez des problèmes de sommeil, limitez votre consommation de ces produits, surtout le soir.
Conseil n°4 pour retrouver un sommeil de qualité :
Adoptez des rythmes de coucher et de lever réguliers
Essayer de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, même le week-end. De plus, évitez de faire des siestes la journée, ce qui pourrait perturber votre rythme.
Conseil n°5 pour retrouver un sommeil de qualité :
Évitez de manger un repas trop riche le soir
Aucun repas n’est à privilégier pour le dîner. Cependant, il est recommandé de manger léger et 3-4 heures avant d’aller au lit. En effet, si vous mangez trop lourd ou juste avant le coucher, vous risquez donc d’avoir un inconfort digestif et des gaz. Pour autant, ne vous privez pas de manger au risque de vous réveiller en plein nuit complètement affamé !
Conseil n°6 pour retrouver un sommeil de qualité :
Instaurez une routine du soir
Dans le but de préparer votre corps à l’endormissement, instaurez une routine du soir. Essayez d’avoir 3 rituels. Par exemple, quand vous vous apprêtez à aller vous coucher vous allez vous laver les dents, vous mettre en pyjama et lire quelques pages de votre livre. Au bout de quelques temps, votre corps associera ces rituels au coucher et permettront à votre corps de passer de la veille au sommeil.
Conseil n°7 pour retrouver un sommeil de qualité :
Couchez-vous dès l’apparition des premiers signes de sommeil
Lorsque vous commencez à bailler, à somnoler, à avoir les yeux qui piquent, votre corps vous indique qu’il est temps d’aller vous coucher. N’essayez pas de lutter et allez directement dans votre lit. Par ailleurs, il est inutile d’aller vous coucher si vous ne ressentez pas ces signaux, vous risquez de tourner dans votre lit sans parvenir à trouver le sommeil.
Conseil n°8 pour retrouver un sommeil de qualité :
Dormez dans un environnement propice au sommeil
Pour cela, veillez à :
- Avoir un lit et des oreillers confortables
- Ne pas trop chauffer la pièce dans laquelle vous dormez (idéalement entre 18°c et 19°c)
- Ce que votre chambre soit calme
- Dormir dans le noir total en fermant vos volets ou vos rideaux.
- Ne rien faire d’autre que dormir (et avoir des relations sexuelles) dans votre lit. Si vous travaillez dans votre lit, que vous lisez, ou que vous faites d’autres activités, alors votre cerveau va associer votre lit à tout un tas d’autres choses que dormir !
Lorsque vous vous réveillez la nuit et que vous ne vous êtes pas rendormi au bout de 20 minutes, alors sortez de votre lit. Faites une activité calme jusqu’à l’apparition de signes de fatigue qui vous indiqueront que c’est le moment de retourner dans votre lit.
Conseil n°9 pour retrouver un sommeil de qualité :
Évitez les écrans avant d’aller vous coucher
La lumière bleue produite par les écrans empêche la sécrétion de mélatonine (hormone de la nuit). Ainsi, préférez des activités calmes et sans écran au moins une heure avant d’aller vous coucher (lire, méditer, écouter de la musique, faire un jeu de société, écrire, etc). De même, si vous vous levez dans la nuit, évitez de regarder votre téléphone (même si ce n’est que pour regarder l’heure !) ou de vous mettre devant la télévision car cela vous empêchera de vous rendormir.
Conseil n°10 pour retrouver un sommeil de qualité :
Consultez un professionnel de santé
Les problèmes de sommeil peuvent entrainer d’autres troubles (dépression, anxiété, infarctus, AVC, diabète) ou peuvent être la conséquence d’une problématique psychologique (ruminations, etc). Dans le cas où ils persistent, veillez à consulter un professionnel de santé mentale ou à vous orienter vers une clinique du sommeil afin de réaliser des analyses complètes de votre sommeil.
Pour conclure cet article, j’espère que ces quelques conseils vous aideront à retrouver un sommeil de meilleure qualité !